肩颈腰疼怎么办?12个动作 让脖颈腰椎“起死回生”

摘要:北京时间20191214关于【肩颈腰疼怎么办?12个动作 让脖颈腰椎“起死回生”】的具体情况和说明,让www.hfffg.com新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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同时,长时间久坐,也会使腰背部表层肌肉僵硬,深层肌肉慢慢退化,使脊柱的稳定性下降,加上很多人坐姿不良,如臀部没有完全塞进椅子、背部没有支撑、含胸驼背、肩部歪斜等,都会大大增加腰椎的压力,久而久之,就会慢慢产生腰痛,甚至发生腰椎间突出等。

因此日常生活中学会保护脖颈、腰椎,至关重要,除了调整坐姿,减少久坐的时间,还需要多进行适当的锻炼。加强腰背部、臀部和腹部的肌肉力量,增加腰椎稳定性,放松紧张僵硬的腰背肌,都有利于保护腰椎,预防颈椎病、腰背痛或腰椎间盘突出。

小编选取了最实用,且容易掌握的12个日常动作,按照动作顺序和动作要求,进行锻炼,让您的脖颈腰椎时时刻刻轻松起来吧!!12个动作 让脖颈腰椎"起死回生"

胸锁乳突肌拉伸:先找到锁骨头,也就是锁骨内侧,用三根手指压住肌肉往下滑5毫米,再将左手放在右手手指上保持不动头部向左侧屈,向后侧旋转,直到颈部右侧有轻微的拉扯感,保持10-15秒,休息几秒后重复2-3次。

YTW:拇指始终朝后,手臂依次做 Y、T、 W;全程收紧后背和肩胛骨;注意动作不要太快,一天2-3次,每次2-3组,一组10个。

缩颈:用手指轻轻推下巴使头部后移,保持目视前方,保持口齿闭合,一天4-5次,每次3-4组,一组8-10个。(注意,手指推下巴使头部后移的时候,不要太用力,自我感觉到关节活动末端即可)

劲椎屈伸-配合呼吸:双手抱头,吸气时颈部和双手屈曲,呼气时劲椎部和双手同时伸展,扩胸,一天2-3次,每次2-3组,一组10个。

仰卧膝触胸:将一侧膝盖靠近腹部,双手抱住膝盖前方(如果有膝痛情况,可用双手抱住大腿),将腿拉向身体。一天2次,每次2组,一组5个,每个保持2-3分钟,换另一侧。

跪位体前屈:呼气,臀部向后坐向脚跟。身体向下,贴向大腿内侧,手臂向前伸直,额头点地,缓慢闭合双眼,保持伸长的呼吸,坐骨主动贴向脚跟。一天2次,每次2组,一组5个,每个保持15秒,组间休息30秒。

平板支撑:保持臀部和腰、腿在一条直线上,过程中均匀用鼻呼吸,一天2次,每次2组,一组5个,每个保持15-30秒,组间休息30秒。

蛇式:利用手臂力量撑起上半身,骨盆不动,起来后,在撑起最高位置停留,慢慢放下。一天2次,每次2组,一组5个,每个保持15-30秒,组间休息30秒。

猫狗式:动作开始采用跪姿(配合吸气),塌腰挺胸,双手伸直撑在地面上。然后开始呼气上背部拱起,髋部保持在膝盖正上方,腹部内收,背阔肌延展,肩膀在手腕的正上方,头向下看肚脐。一天2次,每次2组,一组5个。

卷腹:仰卧于床,双手置于大腿,先缓慢将头抬起,慢慢将双手滑向同侧膝盖,再缓慢回到初始位,过程中不要憋气。一天2次,每次3-4组,一组10个。

弓箭步:身体直立,左脚向前迈出,弯曲臀部和双膝降低上半身,保持上身平直,同时高举双手保持垂直,再缓慢回到直立位。一天2次,每次2组,一组10个。

关于腰痛&快问快答

No.1贴膏药有用吗?

有用,但急性炎症期发作的时候需要药物的介入。

No.2自行捶背缓解可以吗?

不建议长期捶背缓解,治标不治本。主要应以肌肉拉伸、强化、姿势纠正为主。

No.3可以用按摩椅吗?

可以,但不适合长期用。最多一周2-3次,一次20分钟。

No.4按摩推拿时越痛越有效吗?

医生听了想打人。感觉到难以忍受的疼痛,应立即停下。

No.5腰痛的人该选择怎样的床垫枕头?

床垫:不宜过软,易加重椎间盘的压力;

枕头:不宜过高,转头时颈部不会侧偏,枕头中央应略凹进,符合劲椎生理曲度。


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