冲坡跑这种王者训练,你体验过吗?

摘要:北京时间20200328关于【冲坡跑这种王者训练,你体验过吗?】的具体情况和说明,让www.hfffg.com新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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经常跑冲坡训练的人,能够在高乳酸浓度下还抗很久,要知道那些马拉松顶级选手,除了巨大的氧气吞吐量,血氧运输量,身体氧气利用率,在进入无氧产生乳酸的时候还能硬抗很久,这都是提高了乳酸阈值能力的表现,你看到的马拉松顶级选手冲线的情形,他们的身体里早就热血沸腾,乳酸浓浓,有些选手就差几米的距离与冠军失之毫厘,拼的都是所有的能力。业余跑者也会体验过那种双腿灌了铅一样的感觉,但还在咬牙坚持,这时候体现的就是意志力的强大和运动精神的光辉。

冲坡训练比平地训练对肌肉和神经的要求更高,加强了大脑与身体之间的链接,让高手更加“心有余而力也足。”二、如何进行冲坡训练

可以为大家介绍几种常见的冲坡训练:

1、30秒缓坡冲刺跑

可以选择一个坡度5%~10%左右的长坡,进行30秒左右的冲刺跑。首先进行一两公里的热身跑,然后冲坡30秒,慢下来,走路休息2分钟,再冲30秒,反复8~10次。这种训练能极大的刺激心肺能力和乳酸阈值。非常省事高效,但也艰苦至极。我和朋友经常在奥森南园大概3公里处的长坡进行冲坡练习,每次跑上几组,都要腰酸背痛好久。那绝对是“全-身-心”都锻炼到了,这句话你细品。

2、长距离越野跑

可以在山地进行3分钟间歇跑,中间慢跑或休息3分钟,重复4~6次,这也是极其艰苦的。这种方式可以堪称是冲缓坡的加强版,强度更大,需要休息的时间也更长。

3、匀速上坡跑

可以用比较稳定的速度跑缓坡,不要担心配速,慢点儿没关系,注重抬腿和摆臂的幅度。这种训练在可调坡度的跑步机上也能进行。你会发现越野跑赛事中,很多高手上缓坡都是匀速跑上去的,而一般人只能走,要知道这种大功率恒定输出对身体产生的压力有多大。小摩托上坡突突突冒着黑烟哼哼的状态我们都见过,一个路跑者跑5%~15%的坡度往往也是这样的情形。匀速上坡跑对大腿、臀部肌肉的锻炼非常有效果,你将收获到路跑时候极强的保护能力。

4、下坡冲坡训练

找个长一点儿的缓坡,从上往下快跑,这能锻炼到你的绝对速度。“只有快跑,身体才能知道跑快需要哪些能力”,重要的事儿重复一遍,“只有快跑,身体才能知道跑快需要哪些能力”,所以当你没有达到某个绝对速度的时候,身体会有哪些反应,你是不知道的。因为平地增加绝对速度比较困难,而下坡能让你跑的更快。专业队也有用摩托车拽着运动员高速跑的,都是为了给身体一个绝对速度的感觉。下坡跑400米左右就可以,可重复6~8次。三、注意事项

冲坡训练是速度训练的王者,但是每次跑都非常累,你最好能找几个伙伴一起训练,这样相互监督,形成一个竞争氛围,会产生更大的效果。冲坡跑的艰苦很容易击碎人们的自我认知。

冲坡训练对心肺的强度刺激非常大,所以一定要做好热身,最好是轻松跑一两公里,让全身都活动开了再跑,完全没有热身就去冲坡是一定要避免的,就像冬天里还没有热车就一脚油门踩到底,容易受伤。

冲坡对力量要求也很高,如果你完成训练之后觉得大腿或者臀部非常累,那么可以暂停后续冲坡计划,先做些深蹲来强化腿部和臀部力量,再冲坡会更有效果。冲坡训练不宜过多,业余选手一周一次就已经非常厉害了。如果你要跑越野,那就更需要冲坡了。

你做过冲坡跑训练吗?当时是什么感觉?

黑跑黑话

“速度训练,高手的必由之路。”

只有快跑才能知道跑快需要哪些能力。

请少侠关注!


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